Pause machen: Geheimrezept für Multitalente

Pause machen. Das klingt so lapidar und einfach. Aber gerade für Multitalente scheint das oft eine richtige Herausforderung zu sein.

Deshalb geht es in diesem Artikel mal um dieses Thema: Wieso uns Multitalenten das Pause machen oft so schwerfällt. Wie du trotzdem lernen kannst, dir kleine Auszeiten zu nehmen. Und warum dich das kreativer und produktiver macht. 

Warum Pause machen für Multitalente schwierig ist

Du bist ein Multitalent bzw. eine Scannerin, und deshalb gehört es quasi zu deiner Persönlichkeit, zwischen verschiedenen Projekten und Aufgaben hin- und herzuswitchen. Da könnte man meinen, dass es ja eine Art Pause ist, wenn du von Projekt A einfach mal eben zu Projekt B wechselst und damit das Gehirn von den Problemen in Projekt A entlastest.

Springen ist nicht automatisch eine Pause

Manchmal stimmt das sogar. Das Springen zwischen verschiedenen Themen, das uns so häufig vorgehalten wird, ähnelt nämlich im Prinzip der so genannten „Inkubationsphase“. Damit ist die Zeitspanne gemeint, in der du ein Problem, an dem du zuvor aktiv gearbeitet hast, bewusst beiseitelegst und dich etwas anderem zuwendest. Du gibst das Thema also nicht auf, sondern kehrst wieder dahin zurück, nachdem du dich eine Zeitlang mit etwas anderem beschäftigt hast.

Und jetzt kommt das große Aber. Entscheidend ist nämlich nicht, dass du wechselst, sondern wann und wohin.

Ein bewusster Wechsel, nachdem du dich vorher richtig an einer Sache abgearbeitet hast, ist eine Inkubationsphase. Dafür gibt es tatsächlich valide wissenschaftliche Erkenntnisse: Der Effekt fällt umso stärker aus, je länger du dich vorher mit dem Problem herumgeschlagen hast. Also erst intensiv daran arbeiten, dann loslassen.

Ein reflexhaftes Springen, weil dir gerade etwas Interessanteres einfällt oder weil es an der aktuellen Stelle unangenehm wird, ist keine Inkubationsphase. Sondern in dem Moment flüchtest du eigentlich, aber mit einem gutem Gewissen 😉. Und leider ist genau das bei vielen Multitalenten der Normalfall.

Dazu kommt: Auch der bewusste Wechsel wirkt nicht besonders gut, wenn du von einer anspruchsvollen Aufgabe direkt in die nächste anspruchsvolle Aufgabe springst. Dein Kopf arbeitet dann eben einfach weiter, nur an etwas anderem. Deutlich schlauer ist eine eher anspruchslose Tätigkeit dazwischen: Spülen, Bügeln oder ein kurzer Spaziergang ohne Handy und Knopf im Ohr.

Das heißt im Umkehrschluss leider auch: Das ständige Jonglieren von drölfzig Projekten ist nichts, worauf wir stolz sein sollten. Es fühlt sich nach Pause an, ist aber keine. Und viele Multitalente merken das nicht einmal, weil sie es so sehr gewohnt sind, von Punkt zu Punkt zu hüpfen, ohne Unterlass, ständig aktiv, das Gehirn immer im Hochleistungsmodus. Nicht gut und auf Dauer sogar ungesund.

Alles richtig machen wollen

Viele Multitalente sind meiner Erfahrung nach insgeheim perfektionistisch und setzen sich massiv unter Druck (übrigens nur eine von diversen schicken Selbstsabotagetechniken). Da passt das Konzept von Pause machen nicht so gut zur eigenen Selbstwahrnehmung. Wer Pausen braucht, ist halt faul, gibt sich nicht genug Mühe … you name it!

Das hat natürlich auch damit zu tun, dass uns von außen oft genug bedeutet wird, wir wären irgendwie „nicht richtig“, „nicht gut genug“ oder „zu viel“ – gerade weil wir eben in der Lage sind, sehr schnell von einem Thema zum nächsten zu springen und uns tief hineinzugraben. Also müssen wir dem Rest der Welt gefühlt ständig beweisen, dass wir ja doch was können und superfleißig und produktiv sind. Tja, bis wir vor Erschöpfung zusammenbrechen, ne?

Weiter unten findest du einige Hinweise, wie du das mit den Pausen lernen kannst und worauf du dabei achten solltest.

Mein Geheimrezept für mehr Produktivität

Bei Produktivität denken die meisten zuerst an Zeit- und Selbstmanagement und an tolle Apps und Tools, die dazu beitragen, dass wir noch mehr leisten und noch fleißiger sind. Multitalente denken oft, dass es ihnen dadurch gelingen kann, sich stärker zu fokussieren. 

Nee, ich schlage dir vor, ganz bewusst mehr Pausen zu machen. 

Manchmal tun wir ja Dinge ganz selbstverständlich und wundern uns dann, wenn jemand plötzlich im Gespräch sagt: „Echt? Das kannst du?“

Mir geht das tatsächlich so mit dem Pause machen. Das kann ich nämlich wirklich gut. Ich sitze nie länger als 90 Minuten ununterbrochen am Schreibtisch, in der Regel pausiere ich dann auch mindestens 20 Minuten, und meine Mittagspause dauert 90 Minuten. Da bin ich sehr konsequent. Ich ernte oft große Augen, wenn ich das erzähle.

Ich weiß natürlich, dass ich es da als Selbstständige ohne Anhang relativ leicht habe. Wer im Angestelltenverhältnis ist oder nachmittags Kinder von der Schule abholen muss, kann sich das oft nicht einfach so einteilen. Aber das ist auch gar nicht nötig. Der Effekt fängt schon deutlich weiter unten an, bei fünf Minuten am offenen Fenster statt bei der 90-minütigen Mittagspause.

Ich merke jedenfalls regelmäßig, dass ich nach so einer kurzen oder auch längeren Auszeit viel frischer und wacher an meine Aufgaben herangehen kann und dann sogar schneller arbeite. Pausen haben einen direkten Einfluss auf meine Kreativität und dadurch eben auch auf meine Produktivität.

Pause ist nicht gleich Pause

Manchmal sitze ich auf meinem Balkon, gucke den Spatzen und Ringeltauben auf dem Dach gegenüber zu, und plötzlich habe ich eine Produktidee, nach der ich gar nicht aktiv gesucht hatte. Oder der Knoten in meinem Kopf löst sich mit einem Mal, weil ich einen Impuls aus einem Buch empfange, das ich während der Pause lese.

Den besten Effekt, der sich auch wissenschaftlich belegen lässt, haben Pausen dann, wenn du dich währenddessen nicht weiter aktiv mit der Arbeit beschäftigst, sondern wirklich in die Ruhe kommst. Natur ist da der beste Helfer, finde (nicht nur) ich – die stressreduzierende Wirkung ist ja hinlänglich bekannt. Und es kann wirklich schon helfen, wenn du einfach aus dem Fenster guckst und die Vögel beobachtest oder den Wolken am Himmel zuschaust.

Besonders spannend bei der Recherche fand ich, dass die bloße Anwesenheit eines Smartphones sich in jedem Fall ungünstig auf die Produktivität auswirkt, sogar ohne dass es zu einer Interaktion mit dem Gerät kommen muss. Stattdessen sollten wir das Handy bei konzentrationsintensiven Aufgaben sogar in einem anderen Raum platzieren. Denn es reicht nicht einmal, den Bildschirm abzudecken oder das Gerät auszuschalten. Da liegt die Vermutung nahe, dass das bei Pausen in noch höherem Maß gilt. 

Wenn ich mich selbst beobachte, muss ich leider zugeben, dass mein Handy fast immer in Reichweite liegt und ich sehr schnell zum Gerät greife, wenn mir irgendwas in den Sinn kommt, was ich „mal eben schnell“ überprüfen möchte. Oder wenn Langeweile droht …

Warum Pausen dich kreativer machen

Jetzt wird es für Multitalente richtig interessant. Denn die Forschung zu Inkubationspausen zeigt den größten Effekt ausgerechnet beim divergenten Denken. Also genau bei der Fähigkeit, zu einer Frage viele verschiedene und ungewöhnliche Antworten zu finden, statt der einen naheliegenden. Das können wir ja ohnehin richtig gut.

Eine spannende Studie dazu kommt aus Stanford. Da wurden Teilnehmende in vier Gruppen aufgeteilt: Einige gingen auf einem Laufband, andere spazierten über den Campus, wieder andere saßen drinnen, und die vierte Gruppe wurde draußen im Rollstuhl herumgefahren. Anschließend sollten alle möglichst viele ungewöhnliche Ideen produzieren. Die beiden gehenden Gruppen schnitten im Schnitt deutlich besser ab als die sitzenden.

Zwei Details daran finde ich besonders interessant: 

1. Herumgefahren zu werden reichte nicht. Also nicht die frische Luft und nicht der Tapetenwechsel machte den Unterschied, sondern das Gehen selbst.
2. Wer erst spazieren ging und sich danach hinsetzte, war fast genauso kreativ wie beim Denken im Gehen. Du musst also nicht im Laufen arbeiten. Der Spaziergang vor der Schreibsession reicht völlig.

Geh also zehn Minuten um den Block, bevor du dich an das Konzept setzt. Das ist keine verlorene Zeit, das ist Vorbereitung.

Kleiner Exkurs: Ist Langeweile wirklich die Vorbedingung für Kreativität?

Kurze Antwort: Nein. Aber das, was die meisten meinen, wenn sie Langeweile sagen, hilft tatsächlich.

Langeweile im engeren Sinn ist nämlich dieser unbefriedigende Zustand, in dem wir gern etwas tun möchten, aber nicht können. Dann spüren wir innere Unruhe und Unzufriedenheit, fühlen uns gefrustet und haben vielleicht sogar ein Gefühl von innerer Leere und Sinnlosigkeit. Das macht niemanden kreativ, und die Studienlage dazu ist auch viel dünner, als die ganzen Ratgeber zum Thema Langeweile vermuten lassen.

Was wirklich wirkt, ist etwas anderes: der Leerlauf. Also ein entspannter Zustand, in dem die Gedanken ohne klares Ziel wandern dürfen. Das fühlt sich meistens einfach nur ungewohnt an.

Und bei Multitalenten ist die Toleranz dafür naturgemäß besonders niedrig, weil das nächste „shiny object“ immer schon auf unsere Aufmerksamkeit lauert. Deshalb darfst du dich heute mal fragen:

Wie komme ich in einen unbeschäftigten Zustand, ohne ihn sofort mit dem nächsten Projekt zu füllen?

Zwei Gedanken, die den Einstieg leichter machen

Wenn du dich als typisches Multitalent schlecht fühlst, während du eine Pause machst, dann machst du gar keine echte Pause, weil du nämlich weitergrübelst. Und damit geht dann auch der Erholungseffekt verloren. Das schlechte Gewissen ist also nicht bloß unangenehm, es macht deine Pause tatsächlich wirkungslos.

Deshalb hier zwei Überlegungen, die dir vielleicht helfen:

1. Du machst längst Pausen, nur unbewusst. Laut der BAuA (Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin) gehen fünf bis fünfzehn Prozent der Arbeitszeit ohnehin für so genannte verdeckte Pausen drauf, also für Scrollen, Aufstehen, ins Leere schauen, schnell mal was mit der KI checken. Die Frage ist somit nicht, ob du pausierst, sondern ob du es in schlechter oder guter Qualität tust.
2. Eine Pause zählt zur Arbeitszeit, du setzt sie nur anders ein. In einer Metaanalyse zu Kurzpausen führten rund zehn Prozent weniger produktive Zeit trotzdem zu mehr Output bei besserer Qualität. Wer keine Pausen macht, arbeitet also nicht mehr, sondern schlechter und länger für dasselbe Ergebnis. Hmmm. Ich hoffe, das bringt dich ein wenig ins Nachdenken!?!

Was praktisch funktioniert

Wenn du wirklich Schwierigkeiten damit hast, dir Pausen zu gönnen, helfen dir vielleicht die folgenden Tipps:

1. Nichtstun als erster Schritt klappt oft nicht. Wer Pausen nicht gewohnt ist, wird dann eher hibbelig und bricht den Versuch wieder ab. Versuche stattdessen mal, eine anspruchslose Tätigkeit in die Pause zu legen. Spülen, Wäsche aufhängen, um den Block gehen oder die Pflanzen gießen fühlt sich irgendwie immer noch nach Tun an, ist aber trotzdem eine echte Pause.
2. Koppel die Pause an ein Ergebnis, nicht an eine Uhrzeit. Wenn du merkst, dass es dir schwerfällt, alle 60 Minuten konsequent zu pausieren, dann teste mal, wie es dir geht, wenn du dir ein Zwischenergebnis setzt. Also zum Beispiel: „Wenn ich den nächsten Abschnitt geschrieben habe“ oder „Wenn der erste Designentwurf steht“. Weil ein Timer, der dich mitten im Tun unterbricht, nämlich oft Widerstand erzeugt und spätestens nach drei Tagen ignoriert wird. Ein Zwischenergebnis macht deine Pause stattdessen zur Belohnung nach einer Anstrengung. Und das ist sehr förderlich für den Inkubationseffekt.
3. Bau einen körperlichen Ortswechsel ein. Am besten stehst du auf und verlässt den Raum. Am Schreibtisch sitzen zu bleiben und „kurz mal Pause machen“ funktioniert nicht.
4. Packe ein Pausen-Päckchen. Nein, damit ist kein Snack gemeint. Sondern du packst deine aktuelle Aufgabe innerlich für 20 Minuten in ein Päckchen mit dem Versprechen an dich selbst: „Danach geht’s weiter!“ So bekommt dein innerer Antreiber mit, dass du nicht komplett aussteigst, sondern das Päckchen nachher wieder abholst. Das entspricht ziemlich genau dem, was die Inkubationsforschung beschreibt: Die Pause hat einen Zweck, und du kannst hinterher überprüfen, ob er sich erfüllt hat.
5. Unruhe in den ersten Minuten ist ok. Die ersten drei bis fünf Minuten fühlen sich oft irgendwie unbehaglich an. Logisch, weil du das ja nicht gewohnt bist. Dieses Gefühl ist also fast sowas wie ein Entzugseffekt und bedeutet keineswegs, dass Pausen machen nix für dich ist. Wenn du da gleich wieder abbrichst, kommst du nie an den Punkt, an dem die Pause tatsächlich wirkt.

Wenn dir Technik nicht mehr hilft

Manchmal ist es so, dass Pausen sich immer noch hartnäckig nach Faulheit anfühlen. Das bedeutet meistens, dass du innerlich eine Gleichung aufmachst: „Ich bin so viel wert, wie ich produziere.“ Und so eine innere Überzeugung lässt sich eben nicht mit einem Timer auflösen. 

Aber: Du kannst dich selbst überlisten, indem du sie auf den Prüfstand stellst! Schreibe doch zwei Wochen lang mal mit, was du in Wochen mit Pausen tatsächlich geschafft hast, und vergleich das mit den Wochen, in denen du dir keine Pausen gegönnt hast. 

Es geht also nicht darum, wie sich das angefühlt hat, sondern du checkst: Was habe ich wirklich geschafft? Weil das eigene Datenmaterial und die eigene Erfahrung überzeugender sind als jede Studie.

Lass mich gerne wissen, zu welchen Ergebnissen du kommst, ich freu mich besonders über solche Rückmeldungen!

Also los: Mach eine Pause! Jetzt! 😉

Mach zwanzig Minuten Pause, bevor du zum nächsten Punkt auf deiner Liste gehst. Ohne Handy. Doch, das geht! (Ich übe auch noch …)

Wenn du merkst, dass dir das schwerfällt, liegt das selten an der Pause selbst. Wir haben allerdings das Aushalten von offenen Räumen oft nie gelernt. Wir füllen sie lieber sofort, weil sich das produktiver anfühlt.

Und genau dasselbe passiert bei Entscheidungen. Da halten wir die Unsicherheit nicht aus und entscheiden übereilt, lassen andere oder „die Umstände“ entscheiden, oder wir schieben die Entscheidung so lange vor uns her, bis sich die Sache von selbst erledigt hat. Es ist derselbe „Muskel“, wenn du so willst.

Deshalb lade ich dich zu meinem Webinar ein: So triffst du Lebensentscheidungen mit einem guten Gefühl.